オメガ3のサプリメントを買う際、知っておくべき3つのポイント

オメガ3油なぜ今、オメガ3が注目されているのでしょう?

50年ほど前に行われた調査

北極圏に住む先住民族のイヌイットは、一般的なデンマーク人に比べて、動脈硬化が原因となって起きる心筋梗塞による死亡率が圧倒的に少なかった。

調査を進めて行くと、彼らが一般的なデンマーク人よりもオメガ3脂肪酸を極めて多く摂取していることが明らかになりました。
何とイヌイットの1日あたりのオメガ3(DHA・EPA)の摂取量は13.4g(13,400mg)にも達するといいます。

現在、日本の厚生労働省が推奨する目標値が1日あたり2g(2,000mg)ですから、私たち日本人の実に5倍以上!

では、彼らは一体どんなものを食べているのか?

アザラシやクジラ、シロイルカなどの脂身。いずれも、オメガ3の一種、DHAとEPAが極めて豊富に含まれています。

私たちの生活の中でオメガ3が多い物は?

マグロのトロやイワシ、サンマ、サバなどいわゆる青魚。
その他あん肝や、イクラ、キャビアなどです。

ただし、オメガ3脂肪酸がいくら豊富といっても、例えば、魚卵を食べすぎたら塩分やプリン体などの過剰摂取にもつながります。

さらに厚生労働省のホームページでは以下の様に注意喚起を行っています。

注意

胎児発生期間や胎児発育期間は、早期乳児期や幼児期と同様に、海産物の栄養価は特に重要です。
妊娠中や授乳中の女性は、健康な食生活の一部として必要カロリー内に収まるように留意しながら、メチル水銀の含有量が低いさまざまな種類の海産物を週に8から12オンス(約224gから336g)、摂取すべきです。
妊娠中や授乳中の女性は、白マグロ(ビンナガマグロとして表示されています)の量を週に6オンス(約168g)以内に制限すべきです。
また、妊娠中や授乳中の女性は、アマダイ、サメ、メカジキ、キングマッケレルはメチル水銀を多く含むため、食べるべきではありません。

※厚生労働省「統合医療」に係る情報発信等推進事業のサイトより抜粋

水銀など入っていないアマニ油やエゴマ油などの食用油を摂っていれば充分?

確かにオメガ3脂肪酸が含まれていますが、魚介類に多いEPAやDHAとは異なり、αリノレン酸という成分です。

このαリノレン酸は、私たちの身体の中でDHAやEPAに変換されないと、良質な細胞膜の材料にはなりません。
しかし、その変換効率は5%~10%ほど。

オメガ3は、なぜ積極的に摂らないといけないの?

油は4つのグループに分ける事ができます

  • バターや牛肉など「飽和脂肪酸」が多いグループ
  • オリーブオイルなど「オメガ9脂肪酸」が多いグループ
  • 大豆油やコーン油、サラダ油など「オメガ6脂肪酸(リノール酸)」が多いグループ
  • 魚の油やえごま油など、「オメガ3脂肪酸」が多いグループ

飽和脂肪酸とオメガ9は体で作ることができますが、
オメガ6とオメガ3は作ることができません。

現代人の平均的な油の摂取量のグラフ

オメガ3だけが極端に少ないことがわかります。

オメガ6とオメガ3は、体内で対抗するように働きます

  • オメガ6は、血液を凝固させたり、体内の炎症を促進したりする働き
  • オメガ3は、血液を固まりにくくしたり、炎症を抑えたりする働き

さらに

オメガ6は取りすぎると免疫細胞が働きにくくなり、その結果、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー性炎症疾患を引き起こしやすくなります。

(守口医学博士)

オメガ6を多く含む食品

菓子、ケーキ、パン、マヨネーズ、カップ麺、ポテトフライ、揚げ物など総菜など加工食品やファストフード。
この様にオメガ6は注意していないと、どんどん体に入って来ています。

注意すべきはオメガ6系とオメガ3系の摂取バランス

小林医学博士のコメント
「両者は、体内で一方が増えると他方の作用が抑えられる関係にあります。
日本脂質栄養学会が推奨している、オメガ6とオメガ3の比率は2:1
しかし日本人の現状はおよそ5:1という比率で、オメガ6がだいぶ多くなっているのです。

外食や加工食品の摂取を控える事も重要ですが、
オメガ3の摂取慮を増やし、バランスをとる必要が有ります。

どのくらいのオメガ3(DHA,EPA)を摂取すれば良いのでしょう?

厚生労働省は1日2000mgを推奨しています。
昔は1000mgが推奨量でしたが2000mgに引き上げました。

最近の食生活の変化により、私たちはますますオメガ6の摂取量が増加傾向に有るからでしょう。

ちなみにヨーロッパでは4000mgを推奨量としている国もあります。
イヌイットの13400mgまで摂取はできないまでも、できるだけ多くオメガ3を摂取しましょう。

オメガ3を選ぶ際の注意すべき3つの点

以上の事から注意すべき事をまとめてみましょう

注意その1:EPA、DHAの含有量の多いサプリメントを選びましょう

今まで、オメガ3のサプリメントを飲んでいれば何か体に良いみたい。という感覚で選んでいませんでしたか?
大事なのは「摂取量」です。
特に加工食品、外食が多い人は、厚生労働省の1日の推奨量は2000mgは最低摂取しましょう

注意その2:安全なオメガ3を選びましょう

厚生労働省も注意喚起しているように、魚、特に大型の魚の内蔵部分には水銀などの重金属が多く含まれています。
国際フィッシュオイル協会という団体に検査を依頼すれば、安全性などのテストをしてくれる機関があります。
原材料をそこに提出し、安全性の検査を受けているメーカーの物を選びましょう。
特に、アトピーや妊娠中の方は逆効果になるので注意が必要です。

注意その3:オメガ3は劣化しやすい。ビタミンEを配合して抗劣化加工しているメーカーを選びましょう

国際フィッシュオイル協会では劣化のテストも行っています。
このテストに合格しているメーカー、もしくはこのテストを受けていない場合は、ビタミンEを配合しているメーカーを選びましょう

ブランド製品名安全性テストEPA/1日DHA/1日合計含有量EPA/DHA比率税込価格
ドクターズチョイスプレミアムオメガ31,200mg800mg2000mg3:25,980円
佐藤製薬サトウDHA&EPA×400mg1100mg1500mg4:115,500円
ディアナチュラEPA×DHA+ナットウキナーゼ×360mg154mg514mg180:77935円
サントリーウエルネスDHA&EPA +セサミンEX×100mg300mg400mg1:36,050円
ネイチャーメイドスーパーフィッシュオイル108mg162mg270mg2:31,603円
オーガランドオメガ3×96mg64mg160mg3:21,026円

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